食事制限のウソとホント

血糖値が上昇する「高GI食品」とは?高GI食品=太る原因に?

投稿日:2017年10月9日 更新日:

インスリンをたくさん分泌させる高GI食品。高GI食品とは食べた後すぐにエネルギーに変わるもの(パンやごはん、パスタなど)が主に高GI食品とされています。すぐにエネルギーに変わる=血糖値が上がるということです。しかし高GI食品の全てがダイエットに悪いということはありません。しっかりと理解を深めて、正しいダイエットを心がけましょう。

GI値とは?

GI値(グリセミック インデックス)とは簡潔にいうと血糖値の上がるスピードを数値化したものです。日本語では食後血糖上昇指数と訳されることも。

さらに詳しく解説すると、GI値は食後2時間以内に血糖値が上昇し、規定値まで血糖値が下がるまでの面積を測定したものです。血糖値が上がって下がるまでの面積が広いほど”GI値は高い”ということになります。

GI値が高い食品はどう影響するの?

GI値が高い食べ物を摂取すると、短時間で血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、インスリンが血糖値を下げようとします。インスリンには脂肪を溜め込み、さらに脂肪の分解を抑制してしまう効果があるのでダイエット時にはインスリンの分泌を抑えることが推奨されています。

インスリンについてはなぜ置き換えダイエットで痩せるのか?痩せるメカニズムをわかりやすく解説!で詳しく解説しています。

GI値の低い食品の摂取し、インスリンの分泌を緩やかにすると、痩せやすく、太りにくい体になります。(もちろん継続が必要)

低GI値の基準は?


GI値はブドウ糖50gを摂取した際の2時間後までの吸収率を100として、同じ量を摂取した食品の血糖上昇率を数値です。

分類 GI値
低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
中GI 56–69 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース
食品GI値一覧

高GI食品に分類される食品を摂取すると、身体が血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。
インスリンによって血糖値が下がると、身体はエネルギー不足と判断し、さらなるエネルギーを求めて空腹感を感じます。つまり高GI食品ばかりを食べると血糖値が短時間で下がるのですぐに空腹感を感じ、その空腹感がストレスになり、間食などの原因になります。

逆に低GI食品は血糖値がゆっくりと上がり、ゆっくりと下がるので、満腹感が持続します。長い時間満腹感が持続し、脂肪になりにくいのでダイエットに効果的だと考えられています。

GI値の低い食事を摂れば確実に痩せられる?

  • 高GI食品は、血糖値が上がりやすく、下がりやすい。=空腹感が持続し、太りやすい生活習慣になる。さらに空腹感がストレスの原因に。結果ダイエットに悪影響
  • 低GI食品は、血糖値が上がりにくく、下がりにくい。=満腹感が持続し、脂肪になりにくいのでダイエットに効果的。

でも少し待ってください。

世間では糖質制限が流行り、低糖質(低GI食品)ダイエットや全く糖質を摂らないことがダイエットの成功のカギ!など偏った意見がたくさん見受けられます。

高GI食品=ダイエットに悪い、糖質は悪!低GI食品だけを食べよう!というような「低GI食品至上主義」「糖質制限で必ず痩せる!」など食事のバランスを無視した、ただ痩せられればいいという風潮になっています。

ですが必ずしも高GI食品が悪いわけではありません。

「糖質を全く摂らなければ痩せるんですよね?」

「痩せるためには糖質の量とGI値をどのくらいにすれば良いのですか?」

という質問をよく受けますが、そもそもこの考え方が間違えています。

そもそも「糖質」は人間に必要な3大エネルギーの一つです。「糖質」とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、生きていく上で必要不可欠なエネルギーです。糖質不足で色々なトラブルが起こります。

GI値は”血糖値の上昇指数”なので、高GI食品を食べると太るし太りやすくなる!という単一的な考え方はNGです。低GI食品でもカロリーが高い食品が数多くあります。逆に高GI食品でカロリーが低いものもあります。

過剰な糖質制限で起きるトラブル

    • 筋肉量が減って太りやすい体質になる。

糖質は人間が活動するためのエネルギーです。エネルギーが不足すると人間の身体は血糖を維持するために筋肉を分解してアミノ酸(エネルギー)を生成します。この状態のことを”カタボリック”と言います。カタボリック状態になると、どんどん筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。筋肉量か減った状態でダイエットを続けるとリバウンドも起こりやすくなります。

    • 糖質不足で不眠症、集中力の低下

脳の栄養は唯一”ブドウ糖”です。糖質不足により脳への栄養(ブドウ糖)が減ってしまい、集中力の低下やイライラしてしまいストレスが溜まります。また副交感神経の働きに影響を及ぼす”セロトニン”の分泌が不足し、不眠症や体内時計の乱れが生じます。

高GI食品を食べるのは悪ではない

高GI食品を取ることが悪いのではなく、高GI食品ばかり食べることが悪いのです。
高GI食品ばかりを摂取し続けると、高血糖状態が続き脂肪を溜め込む体質になり食欲のコントロールが難しい。血糖値が高いと動脈硬化のや生活習慣病などのリスクも上がります。

要は"バランスが大事"ということです。

GI値は栄養バランスを考える上での"指標"として考える

こちらの表をご覧ください。

食品名 GI値 カロリー
穀類
85 235
精白米 84 168
赤飯 77 189
胚芽精米 70 167
玄米 56 165

例えば精白米。いわゆる「白ごはん」は炭水化物です。GI値は84、カロリーは100gあたり168kcalです。「白ごはん」は高GI食品に分類されるので食べるのは控えよう。と考えがちですが、白ごはんだけを食べる人はほとんどいませんよね?高GI食品の精白米であっても適切な量を野菜と一緒に食べることで健康的でバランスの良い食事を摂ることが出来ます。

高GIだから食べない、低GIだから食べていい。ではなく。高GI食品は低GI食品と組み合わせて食べる。低GI食品から先に食べるようにする。トータルで考えて、バランスのよい食事を摂りましょう。
高GI食品は太るから食べてはいけない。という極端な考え方をすると食事の選択肢が狭くなり、バリエーションが少なくなりがちです。

人の生活で食事は切っても切れない存在です。食事の楽しみを奪うような考え方をしてしまってはダイエットは成功しません。食生活の質を落とさずに健康なダイエットを心がけましょう。

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穀類
食品名 GI値 カロリー
85 235
精白米 84 168
赤飯 77 189
胚芽精米 70 167
玄米 56 165
パン類
食品名 GI値 カロリー
あんぱん 95 280
フランスパン 93 279
食パン 91 264
バターロール 83 316
ナン 82 262
クロワッサン 68 448
ライ麦パン 58 264
麺類
食品名 GI値 カロリー
ビーフン 88 377
うどん 85 348
インスタンラーメン 73 445
マカロニ 71 378
そうめん 68 356
スパゲッティ 65 378
中華麺 61 281
そば 54 344
種子類
食品名 GI値 カロリー
カシューナッツ 34 576
アーモンド 30 606
ピーナッツ 28 562
マカダミアンナッツ 27 720
ピスタチオ 18 615
くるみ 18 674
肉類
食品名 GI値 カロリー
牛肉レバー 49 132
豚肉レバー 48 128
牛肉ロース 46 318
牛豚合挽き 46 222
45 129
牛肉サーロイン 45 334
牛肉タン 45 269
牛肉バラ 45 454
牛肉ひれ 45 185
くじら 45 106
鶏ささみ 45 105
鶏むね 45 191
鶏モモ 45 200
豚バラ 45 396
豚ひき肉 45 221
豚もも 45 183
豚ロース 45 263
マトン 45 236
ラム 45 227
加工肉類
食品名 GI値 カロリー
焼き豚 51 172
ベーコン 49 405
サラミ 48 97
コンビーフ 47 3
ソーセージ 46 321
生ハム 46 247
ロースハム 46 196
野菜・芋類
食品名 GI値 カロリー
じゃがいも 90 76
人参 80 37
山芋 75 108
とうもろこし 70 92
かぼちゃ 65 91
里芋 64 58
さつまいも 55 132
にんにく 49 134
ごぼう 45 65
玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、たけのこ、なす、ブロッコリー 25~30 19~37
セロリ、きゅうり、白菜、レタス、大豆、もやし、ほうれん草、 15~24 15~20
えのき、エリンギ、生椎茸、しめじ、マッシュルーム 24~29 11~22
くり 60 164
ぎんなん 58 187
こんにゃく 24 5
しらたき 23 6
大豆(水煮) 30 180
インゲン豆 27 333
豆乳 23 46
調味料類
食品名 GI値 カロリー
みそ 34 189
みりん 15 241
コショウ 73 378
カレールー 49 512
ウスターソース 29 117
ココナツミルク 25 20
豆板醤 19 60
マヨネーズ 15 670
醤油(濃い口) 11 71
醤油(うす口) 9 54
魚介類
食品名 GI値 カロリー
うに、あん肝、塩鮭、いくら、かき、鮑、しじみ、ウナギ蒲焼、ハマグリ、ホタテ、しめ鯖 42~49 38~445
あさり、味、いか、イワシ、たら、カツオ、鯖、さんま、えび、ししゃも、ハマチ、ヒラメ、ムール貝、ふぐ、マグロ、たこ、ヒラメ 40 40~344
 魚加工品
食品名 GI値 カロリー
ちくわ、かまぼこ、つみれ、ツナ缶 40~55 95~288
海藻類
食品名 GI値 カロリー
ひじき、昆布、のり、わかめ、寒天 12~19 138~179
もずく 12 4
ところてん 11 2
砂糖類
食品名 GI値 カロリー
グラニュー糖 110 387
上白糖 109 384
黒砂糖 99 354
水飴 93 328
はちみつ 88 294
メープルシロップ 73 257
生果類
食品名 GI値 カロリー
パイナップル、スイカ、バナナ、巨峰、もも、マンゴー、メロン 41~50 37~86
柿、りんご、キウイ、プルーン、みかん、梨、オレンジ、グレープフルーツ、夏みかん、いちご 31~37 40~60
アボガド 27 187